Kohärentes Atmen – der Schlüssel zu innerer Ruhe und Gesundheit

Kohärentes Atmen hilft bei Ängsten und Panikattacken

Kohärentes Atmen hilft zu entspannen

Wenn du in stressigen Situationen schon einmal gemerkt hast, dass dir das Atmen schwerfällt oder dein Herz schneller schlägt, bist du nicht allein. Unsere Atmung reagiert auf unsere Gefühle und umgekehrt. Die gute Nachricht ist: Wir können unsere Atmung auch gezielt nutzen, um uns wieder ruhig und entspannt zu fühlen. Eine einfache, aber wirksame Methode dafür ist das kohärente Atmen.

Warum ist kohärentes Atmen so gesund?

Kohärentes Atmen bedeutet, dass du in einem gleichmäßigen Rhythmus atmest, in dem Ein- und Ausatmen jeweils ungefähr 5-6 Sekunden dauern. Dadurch atmest du etwa fünf bis sechs Mal pro Minute. Dieser Rhythmus bringt dein Nervensystem in Balance und signalisiert deinem Körper, dass alles in Ordnung ist.

Wenn du regelmäßig kohärent atmest, wirkt sich das positiv auf deine Herzratenvariabilität (HRV) aus – das ist der Abstand zwischen den Herzschlägen. Eine hohe HRV bedeutet, dass dein Körper flexibel ist und sich gut an Stresssituationen anpassen kann. Kohärentes Atmen hilft, diese Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol zu senken.

Die Wirkung des kohärenten Atmens geht jedoch weit über den körperlichen Nutzen hinaus. Es beeinflusst auch deine mentale und emotionale Gesundheit. Menschen, die kohärentes Atmen in ihren Alltag integrieren, berichten häufig von einer größeren inneren Ruhe, einem gesteigerten Wohlbefinden und einer besseren Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen. Kohärentes Atmen kann dir helfen, deine Gedanken zu klären und dich von negativen Gefühlen zu befreien, die dich oft belasten.

Im Alltag fühlt sich das so an: Du wirst ruhiger, gelassener und bist besser in der Lage, auf Herausforderungen zu reagieren – ohne dass die Angst die Kontrolle übernimmt. Stell dir vor, dass du in einer stressigen Situation wie einer wichtigen Präsentation oder einem schwierigen Gespräch die Kontrolle über deinen Atem hast. Indem du bewusst kohärent atmest, kannst du deinen Körper beruhigen und deine Gedanken sammeln. So kannst du mit einem klaren Kopf und weniger Angst in solche Situationen gehen.

Der Einfluss der Atmung auf Geist, Seele und Körper

Unsere Atmung und unser Nervensystem sind eng miteinander verbunden. Wenn wir gestresst sind, wird unsere Atmung flach und schnell, der sympathische Teil des Nervensystems (auch bekannt als „Kampf- oder Fluchtmodus“) übernimmt die Kontrolle. Das ist sinnvoll, wenn wir in Gefahr sind – aber oft passiert das auch in Situationen, die eigentlich gar nicht bedrohlich sind.

Das kohärente Atmen aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist. Es ist, als ob du einen „inneren Schalter“ umlegst, der deinem Körper sagt: „Alles ist gut, du kannst entspannen.“ Dieses Umschalten vom sympathischen in den parasympathischen Modus hilft, den Stresslevel zu senken und eine tiefe Entspannung zu fördern.

Ein einfaches Beispiel, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen: Stell dir vor, du befindest dich in einer hektischen Situation, vielleicht im dichten Straßenverkehr. Dein Körper bereitet sich auf mögliche Gefahren vor, dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln sind angespannt. Dein sympathisches Nervensystem ist aktiviert. Wenn du jedoch in diesem Moment bewusst anfängst, kohärent zu atmen, signalisierst du deinem Körper, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Der Parasympathikus übernimmt die Kontrolle, und du kannst trotz des hektischen Umfelds ruhiger bleiben.

Ein weiterer interessanter Aspekt des kohärenten Atmens ist die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Das Herz und die Atmung arbeiten in einem ständigen Zusammenspiel. Wenn wir kohärent atmen, entsteht ein gleichmäßiger Rhythmus zwischen Atem und Herzschlag, was auch als Herzkoheränz bezeichnet wird. Dieser Zustand ist optimal für unsere Gesundheit, da er nicht nur das Herz entlastet, sondern auch die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers verbessert. Diese Synchronisation hat auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig kohärent atmen, weniger anfällig für Krankheiten sind.

Wie funktioniert Kohärentes Atmen?

Stell dir vor, du sitzt an einem ruhigen See. Das Wasser ist spiegelglatt, und jede kleine Bewegung breitet sich sanft aus. So sollte auch deine Atmung sein: ruhig, gleichmäßig und fließend.

Hier ist eine einfache Übung, die du sofort ausprobieren kannst:

1. Finde eine bequeme Position. Setze dich aufrecht hin oder lege dich hin, so dass du dich entspannt fühlen kannst.
2. Schließe deine Augen und lege deine Hände auf deinen Bauch, um deine Atmung besser zu spüren.
3. Atme langsam durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 5. Spüre, wie sich dein Bauch hebt.
4. Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus, zähle dabei ebenfalls bis 5. Spüre, wie sich dein Bauch wieder senkt.
5. Wiederhole diesen Rhythmus für ein paar Minuten. Versuche, dich ganz auf den gleichmäßigen Fluss deiner Atmung zu konzentrieren.

Je mehr du diesen Rhythmus übst, desto mehr wirst du merken, dass du dich bereits nach wenigen Minuten entspannter fühlst. Dein Körper und Geist werden in Einklang gebracht – und das gibt dir die Kontrolle zurück, besonders in stressigen oder ängstigenden Momenten.

Du kannst diese Übung jederzeit durchführen – morgens, um entspannt in den Tag zu starten, oder abends, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Auch in akuten Stresssituationen kann diese Atmung Wunder wirken. Wenn du zum Beispiel vor einer wichtigen Entscheidung stehst oder dich in einer beängstigenden Situation befindest, kannst du durch kohärentes Atmen schnell wieder Boden unter den Füßen gewinnen.

Kohärentes Atmen im Alltag integrieren

Kohärentes Atmen ist nicht nur eine Technik, die du einmal am Tag für ein paar Minuten anwendest. Es kann zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden, um deine allgemeine Stressresistenz zu erhöhen. Hier sind einige Tipps, wie du kohärentes Atmen in deinen Alltag integrieren kannst:

• Morgenroutine: Beginne deinen Tag mit 5 Minuten kohärentem Atmen. Das hilft dir, den Tag mit einem Gefühl der Ruhe und Klarheit zu starten.

• Pausen nutzen: Nutze kleine Pausen während des Tages, um für ein paar Minuten kohärent zu atmen. Ob im Büro, im Auto oder während du auf jemanden wartest – diese kleinen Atemübungen können deinen Stresslevel erheblich senken.

• Vor dem Schlafengehen: Beende deinen Tag mit einer kurzen Atemübung. Das beruhigt den Geist und bereitet deinen Körper auf einen erholsamen Schlaf vor.

• In stressigen Situationen: Wenn du merkst, dass dein Herz schneller schlägt und du dich gestresst fühlst, erinnere dich daran, kohärent zu atmen. Schon nach wenigen Atemzügen wirst du bemerken, wie sich deine Anspannung löst.

Die Wissenschaft hinter dem Kohärenten Atmen

Das kohärente Atmen ist nicht nur eine esoterische Praxis, sondern basiert auf soliden wissenschaftlichen Erkenntnissen. Viele Studien haben gezeigt, dass das bewusste Regulieren des Atemrhythmus signifikante Auswirkungen auf unser Nervensystem hat. Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator für unsere Stressresistenz und Gesundheit. Eine hohe HRV zeigt an, dass unser Körper flexibel und anpassungsfähig ist, während eine niedrige HRV oft mit chronischem Stress und gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird.

Durch das kohärente Atmen wird die HRV erhöht, was zu einer verbesserten Stressresistenz führt. Das bedeutet, dass du nicht nur in der Lage bist, besser mit akutem Stress umzugehen, sondern auch langfristig deine Gesundheit förderst. Auch das Immunsystem profitiert von der regelmäßigen Praxis des kohärenten Atmens, da der Körper weniger anfällig für Stressoren wird, die das Immunsystem schwächen können.

Ein weiteres interessantes Forschungsgebiet ist der Einfluss des kohärenten Atmens auf das Gehirn. Untersuchungen zeigen, dass das bewusste Atmen die Aktivität in den Bereichen des Gehirns erhöht, die für die Regulation von Emotionen verantwortlich sind. Das bedeutet, dass wir durch regelmäßiges kohärentes Atmen auch unsere emotionale Intelligenz steigern können. Wir werden fähiger, unsere eigenen Emotionen wahrzunehmen und zu regulieren, was besonders in schwierigen Situationen hilfreich ist.

Geführte Übung: Kohärentes Atmen

Um dir den Einstieg noch leichter zu machen, habe ich eine Audiodatei erstellt, die dich durch das kohärente Atmen führt. Du kannst sie einfach abspielen und dich von meiner Stimme begleiten lassen, während du den beruhigenden Atemrhythmus übst. So kannst du jederzeit und überall deine innere Ruhe wiederfinden.

Die Audiodatei hilft dir dabei, eine regelmäßige Routine zu entwickeln. Du kannst sie morgens als Teil deiner Aufwachroutine oder abends zur Entspannung vor dem Schlafengehen nutzen. Durch die geführte Anleitung fällt es dir leichter, dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden. Die ruhige Stimme und die gleichmäßigen Atemanweisungen sorgen dafür, dass du dich vollkommen auf den Moment einlassen kannst und das Gefühl der Entspannung noch intensiver wird.

Probier es einfach aus und schau, wie sich dein Körper und Geist nach ein paar Minuten kohärentem Atmen anfühlen – vielleicht wie das ruhige Wasser eines Sees, auf dem sich sanft die ersten Sonnenstrahlen spiegeln. Das Ziel ist, dass du durch diese Übung ein Werkzeug an der Hand hast, das dir jederzeit helfen kann, innerlich zur Ruhe zu kommen und Herausforderungen gelassener zu begegnen.

Hinweis: Achte darauf, dass du während dieser Übung nicht gestört wirst. Höre dir diese Audio bitte nur an, wenn deine Aufmerksamkeit nicht anderswo benötigt wird. 

Fazit: Kohärentes Atmen als Schlüssel für mehr Gesundheit

Kohärentes Atmen ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, die innere Ruhe zu finden und die eigene Gesundheit zu fördern. Durch den gleichmäßigen Atemrhythmus wird das Nervensystem beruhigt, der Körper entspannt sich, und der Geist wird klarer. Es ist ein Werkzeug, das dir hilft, wieder die Kontrolle zu übernehmen – über deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle.

Gerade in der heutigen, hektischen Welt, in der wir ständig unter Druck stehen, kann das kohärente Atmen ein Anker sein, der uns zurück zu uns selbst bringt. Es braucht keine besonderen Fähigkeiten oder Voraussetzungen – nur deine Bereitschaft, dir ein paar Minuten Zeit zu nehmen und bewusst zu atmen.

Wenn du das nächste Mal eine stressige Situation erlebst, erinnere dich an das ruhige Wasser des Sees und daran, dass du die Macht hast, deine Atmung zu steuern. Mit jedem Atemzug schenkst du dir selbst ein Stück Gelassenheit und Vertrauen – in dich selbst und in das Leben.