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Meditation lernen in 9 Schritten

Meditation lernen lohnt sich auf jeden Fall. Die Meditation hilft in vielen stressigen Situationen entspannter und ausgeglichener zu sein. Sogar erfolgreiche Manager oder Spitzensportler nutzen die wunderbare Kraft der Meditation. 

In diesem Artikel bekommst du alles was du brauchst, um Meditation einfach zu erlernen - und das ganz gemütlich online.

"Achtsam zu sein und zu meditieren bedeutet nicht, dass man ein Jahr lang auf einem Felsen sitzt und in die Leere starrt. Es kann eine ganz einfache Übung sein." - Totto Wolf (Mercedes Formel 1 Team)
Christian Gremsl

Meditation bringt inneren Ausgleich

Menschen, die regelmäßig meditieren fühlen sich ausgeglichener und konzentrierter. Sie sind im Alltag entspannter und können sich auf das Wesentliche fokussieren. Was genau bei der Meditation im Gehirn des Menschen passiert hat eine sehr interessante Studie an der medizinischen Universität in Innsbruck ergeben. 

Wie Meditation das Gehirn verändert

Nach einer täglichen Meditationspraxis von ca. 10 bis 20 Minuten ist das Gehirn in der Lage:

  • Angst besser zu kontrollieren
  • empathischer zu sein
  • mehr Entspannung in stressigen Situationen zu bewirken. 
Gehirn

Menschen, die schon länger meditieren berichten, dass sich ihr Leben im Allgemeinen zum Positiven verändert. Sie werden dadurch noch selbstbewusster, fühlen sich freier und frischer.

Spannend sind auch die Beobachtungen, dass das Gehirn die sogenannten Basalganglien verändert und neue neuronale Netzwerke aufbaut. So werden Bewegungsabläufe dem Menschen optimiert und körperliche Blockaden können damit aufgelöst werden. 

Einfach ausgedrückt, das Gehirn ist in der Lage auf Reize konstruktiver zu reagieren. 

Wenn das nicht gute Gründe sind, sich mit Meditation zu beschäftigen. 

Mentale Gesundheit ist das Herzstück des Wohlbefindens - mit Meditation schaffst du einen gesunden Geist und eine erfüllte Seele. Der Körper heilt sich dann von selbst 😉

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Eine gelungene Meditation beginnt mit einer guten Vorbereitung:

Die richtige Vorbereitung

Eine gezielte Vorbereitung hilft dir, dass die Meditation auch sicher gelingt. Dabei stimmst du dich auf die folgende Meditation ein.

Überlege dir welche Meditation du machen möchtest und welches Ziel du mit der folgenden Mediation erreichen willst. 

Wenn du möchtest, kannst du deinen Meditationsplatz schön gestalten, eine angenehme Musik reinlegen und vielleicht eine Kerze anzünden.

Achte darauf, dass du während deiner Übung nicht gestört wirst. Die nächsten 10 Minuten sind für dich.

Meditation lernen: die Sitzhaltung

lotussitz

Die richtige Sitzhaltung ist sehr wichtig. Du solltest dich nicht auf einen kalten Boden setzen. Nichts ist schlimmer als eine verspannte Haltung während der Meditation. Du brauchst eine Sitzhaltung mit der du dich wohl fühlst. 

Als Anfänger empfehle ich dir auf einem Sessel zu sitzen und Arme und Beine nicht zu überkreuzen. 

Wenn du im Lotussitz entspannen kannst, dann meditiere so. Wenn du das nicht kannst, weil deine Füße dabei einschlafen, dann suche dir eine andere Position.

Der Ablauf der Meditation

Mache deine Übung so einfach wie möglich. 

Die Einstimmung zur Meditation

Eine jede Meditation sollte mit einer geistigen Einstimmung beginnen. Überlege dir, was du mit der Meditationsübung bewirken möchtest? Folgende Fragen sollen dir dabei helfen.

Möchte ich...

  • ...einfach nur entspannen?
  • ...meine Gedanken beruhigen?
  • ...mein Selbstbewusstsein stärken?
  • ...Achtsamkeit üben?

Nachdem du diese Fragen geklärt hast, sorge für Ruhe und bereite den Platz deiner Meditation vor. Während der Meditation solltest du dich so wohl wie nur möglich fühlen. Eine gute Vorbereitung ist für viele Meditierende das Geheimnis für eine tiefe Trance.

Meditation bedeutet einfach deinen Geist auf dein Inneres zu lenken. Dabei ziehst du die Aufmerksamkeit von der Außenwelt ab und lenkst sie auf deinen Atem und deine Gefühle.

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Am Anfang geht es wirklich nur darum den Atem zu spüren und deine Gedanken bei deinem Atem zu lassen. Es reicht, wenn du 3 bis 5 Minuten diese Übung praktizierst.

Die Rücknahme

Die Rücknahme ist für einen Abschluss wichtig. Wenn du sie beenden möchtest, dann kannst du etwas tiefer durchatmen, die Muskeln der Arme und Beine bewegen und wieder voll zurück kommen ins Hier und Jetzt.

Spüre jetzt ein bisschen in dich hinein. Wie fühlst du dich jetzt? Bist du entspannter oder gelassener? Fühlst du dich gut?

Die Reflektion

Hast du besondere Empfindungen während dieser Übung gehabt. Wenn ja, dann kannst du diese in dein Meditationstagebuch schreiben. Gibt es etwas, das du das nächste Mal besser oder anders machen kannst?

Versuche dieses positive Gefühl in den Alltag mit zu nehmen.

Du wirst nach dieser Übung bemerken, dass sich dein Bewusstsein verändert hat. Womöglich bist du innerlich ruhiger und nimmst deine Umgebung bewusster wahr. 

Das ist ein wunderschöner Zustand und die Belohnung für dein Tun.

Welche Musik für die Meditation verwenden

Die Meditationsmusik sollte ruhig und entspannend sein und keine Höhepunkte haben. Musik mit Gesang solltest du eher vermeiden. Der Gesang lenkt dich womöglich zu sehr ab.

Die Wirkung von Meditationsmusik

Menschen reagieren unterschiedlich auf Musik. So gibt es jene, die sehr sensibel auf Musik reagieren. Die Auswahl der richtigen Titeln ist hierbei sehr wichtig. 

Experimentiere selbst mit den verschiedenen Arten von Meditationsmusik. Mit der Musik soll deine Übung unterstützt werden. Sie soll dir helfen schnell in eine Entspannung in Trance zu kommen. 

Eine kleine Auswahl von Meditationsmusik:

Ich habe dir eine kleine Liste mit geeigneten Titeln zusammengestellt. Ich verwende diese Musik selbst in meiner Meditation. 

Om Namaha Shivaya - Robert Gass

Healing Angelc Music

Aspirant Sunrise - Rick Wakeman

Hans Jur

Soll ich geführte Meditationen verwenden

Bei Anfängern sind geführte Meditationen sehr beliebt. Doch ich rate davon ab. Erst wenn du schon gut meditieren kannst, ist sie eine nette Abwechslung.

Ziel der Meditation ist es, dass du lernst deine Gedanken in den Griff zu bekommen. 

Lerne zuerst dich mit deinen eigenen Gedanken in die Entspannung zu führen. Denn nur so wirst du eines Tages der Meister über deine Gedanken und deine Gefühle werden.

Außerdem ist nicht jede geführte Übung empfehlenswert. Manchmal kommt es vor, dass der Sprecher, ohne dass er es will oder weiß, negative Botschaften mit seinem Text mitsendet. 

Es besteht die Gefahr, dass du von der Stimme abhängig wirst. Bedeutet: du kannst dich selbst dann nicht mehr in die Entspannung führen und brauchst den geführten Text.

Checkliste für deine Meditation

Damit du den idealen Einstieg in die Meditationsparxis finden kannst, hab ich dir eine klein Checkliste zusammengestellt. Beantworte die folgenden Fragen und bereite dich auf die Meditation vor:

  • Kannst du die nächsten 15 Minuten nur für dich da sein?
  • Hast du dein Handy ausgeschaltet?
  • Hast du eine weiße Kerze angezündet?
  • Verwendest du stimmungsvolle Meditationsmusik?
  • Hast du in den letzten 2 Stunden keinen Alkohol getrunken?
  • Brauchst du einen Polster für deine Füße oder deinen Po?
  • Ist die Raumtemperatur angenehm?
  • Ist das Licht im Raum nicht zu hell und nicht zu dunkel?
  • Hast du deine bequeme Sitzposition eingenommen?

Wenn du diese Fragen beantwortet hast, dann kannst du deine Meditation jetzt beginnen.

Häufige Fragen und Probleme

Es gibt viele Fragen und Probleme, wenn du Meditation lernen möchtest:

Ich kann meine Gedanken nicht anhalten! Was soll ich tun?

Mir schläft stets der Fuß ein!

Was soll ich eigentlich denken während der Meditation?

Mir fehlt echt die Zeit zum Meditieren!

Kann ich was falsch machen beim Meditieren?

Wann sollte ich nicht meditieren?

Kann ich auch mit Meditations-Apps meditieren?

Wie oft soll ich meditieren?

Ist Yoga und Meditation das gleiche?

Was ist eigentlich eine Trance?

In mir kommen Erinnerungen von früher hoch! Was soll ich tun?

Ich werde unruhig und kann nicht entspannen!

Fazit - du bist dran

Meditation ist im Wesen sehr einfach. Sie hat eine positive Wirkung auf deine Gesundheit und sie hilft dir Stress abzubauen. 

Die größte Hürde zu beginn ist: sich selbst jeden Tag 10 Minuten Zeit zu nehmen und die Meditation zu üben. 

Aber glaube mir: es lohnt sich wirklich Meditation zu lernen. Mein ganzes Leben hat sich verändert, seit ich meditieren. Natürlich geht das nicht von heute auf morgen. Aber ich wäre heute nicht so ein glücklicher Mensch, wenn ich keine Meditation in den letzten 20 Jahren gemacht hätte. Sie hat mein Leben von Grund auf erneuert.

Viele verwechseln Meditation auch mit Yoga oder mit dem Buddhismus. Im Prinzip kann ein jeder Mensch Meditation lernen, der einfach nur entspannen und mehr Lebensqualität haben möchten. 

Ich wünsche dir, dass du deine Meditation findest. Eine Meditation, die dir richtig gut tut und dich deinem wahren Sein näher bringt!


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